اهمیت حضور فیبرها در رژیم غذایی روزانه

فیبرها از مواد بسیار مهم برای سلامتی بشمار می روند. این مواد در معده هضم نمی شوند و در حین فرآیند گوارش مستقیم به روده منتقل
می شوند و به عنوان مواد مغذی باکتریهای مفید روده، نقش مهمی را در سلامت بدن ایفا می کنند. فیبرها انواع مختلفی دارند و می توانند در کاهش وزن، کاهش سطح قند خون و رفع مشکلات گوارشی تاثیرگذار باشند. حبوبات، غلات کامل، میوه ها و سبزیجات از منابع غنی فیبر محسوب می شوند.

فیبر چیست

فیبرها  نوعی کربوهیدرات هستند با این تفاوت که مانند سایر کربوهیدراتها امکان تجزیه ی آنها به مولکول های قند وجود ندارد. و در نتیجه توسط سیستم گوارش هضم نمی شوند. این واقعیت که فیبرها در فرآیند سوخت و ساز بدن (متابولیسم) نقشی ندارند باعث کمرنگ شدن اهمیت آنها نمی شود.

متخصصان تغذیه توصیه می کنند به ازای مصرف هر 1000 کالری در روز، حدود 14 گرم فیبر در رژیم غذایی گنجانده شود. با مصرف مواد غذایی حاوی فیبر به راحتی می توان نیاز بدن به این ماده مفید را تامین کرد.

انواع فیبر:

فیبرهای محلول: غذاهای حاوی فیبر محلول در کاهش سطح گلوکز و کاهش کلسترول خون نقش دارند.

بلغور، جو دوسر، آجیل، لوبیا، عدس، سیب و زغال اخته حاوی فیبرهای محلول هستند.

فیبرهای نامحلول: استفاده از این نوع فیبر، می تواند به حرکت غذا در سیستم گوارش کمک کند و از یبوست جلوگیری می کند.

حبوبات، برنج قهوه ای، گندم، غلات سبوس دار، هویج، خیار و گوجه فرنگی حاوی فیبرهای نامحلول هستند.

مزایای مصرف فیبر در رژیم روزانه:

کاهش کلسترول: مصرف مواد غذایی حاوی فیبر باعث می شود کلسترول کمتری از طریق گوارش در بدن جذب شود.

جلوگیری از اضافه وزن: سبزیجات و میوه ها و دیگر مواد غذایی حاوی فیبر بالا بدلیل کالری کمتر و هضم دیرتر از احساس گرسنگی کاذب و درنتیجه افزایش وزن جلوگیری می کنند.

جلوگیری از یبوست: اکثر افراد مبتلا به یبوست، دچار تنبلی دستگاه گوارش هستند. افزودن مواد غذایی حاوی فیبر به رژیم غذایی این افراد باعث تحریک روده ها می شود و این روند در درمان یبوست تاثیر زیادی دارد. تاثیر فیبر موجود در سبوس گندم و جو دوسر برای حل مشکل یبوست بیشتر از فیبر موجود در میوه و سبزیجات است.

کنترل سطح قند خون: مواد غذایی حاوی فیبر به دلیل زمان بیشتری که برای فرآیند هضم شدن نیاز دارند، احساس گرسنگی را کاهش
می دهند و باعث ثابت ماندن سطح قند خون برای مدت طولانی تری می شوند. به همین دلیل مصرف مواد غذایی حاوی فیبر برای بیماران دیابتی بسیار مفید است.

کاهش خطر ابتلا به سرطان دستگاه گوارش: اضافه کردن مواد غذایی حاوی فیبر بالا به رژیم غذایی روزانه در کاهش خطر ابتلا به سرطان های دستگاه گوارش از جمله سرطان دهان، مری و معده موثر است. براساس تحقیقات بعمل آمده هنوز نتیجه ی قطعی مصرف فیبرها بر سرطان روده بزرگ مشخص نشده است.

همچنین براساس نتایج بدست آمده از تحقیقات مشخص گردید، احتمال ابتلا به سرطان پستان در افرادی که در زمان بلوغ از مواد غذایی حاوی فیبر بالا استفاده می کنند بسیار کمتر از کسانی است که در رژیم غذایی خود فیبر را حذف کرده اند.

با وجود مزایای بسیار بالای فیبر برای سلامتی بدن باید به اینکه نکته توجه کرد که اضافه کردن مواد غذایی حاوی فیبر بالا به یکباره امکان بروز علائم نامطلوبی مانند نفخ و تجمع گاز در بدن می شود. برای جلوگیری از بروز این مشکلات بهتر است مواد غذایی حاوی فیبر به تدریج در رژیم روزانه گنجانده شوند و همراه مصرف این مواد غذایی، آب فراوان نوشیده شود.

نکاتی برای افزایش مصرف فیبر:

استفاده از میوه ها به جای نوشیدن آبمیوه.

جایگزینی برنج سفید، نان و ماکارونی با برنج قهوه ای و محصولات تهیه شده از غلات کامل

مصرف سبزیجات به عنوان جایگزین چیپس، کراکر و شکلات تخته ای

استفاده از لوبیا و حبوبات در پخت غذاها دو یا سه بار در هفته

مصرف غلات صبحانه